Сомневаться вредно — это разрушает. Как строить планы в кризис

23 ноября 2022 БКС Экспресс
В этом году мир изменился. Одни люди привыкли к новой реальности, но многие боятся заглядывать далеко в будущее и даже не решаются совершать крупные покупки. Мы спросили психолога, можно ли выйти из состояния ступора.

Алексей Мосин, клинический психолог, преподаватель психологии, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии (АКПП)

— Давайте поговорим о том, как события этого года повлияли на нас с точки зрения психологии. Многие до сих пор боятся задумываться о планах, это нормально?

— Привычный уклад жизни сильно изменился. В первую очередь, исчезла уверенность в завтрашнем дне. В психологии это называется «ситуацией неопределенности». Человек замыкается в порочном круге переживаний и тревог. «А вдруг я начну и не получится?» «А вдруг со мной что-то произойдет?» «Смысл что-то делать, если от меня ничего не зависит». Подобные мысли вызваны очень разрушительным чувством — сомнением. В ситуации глобального кризиса у каждого из нас есть два пути: погрузиться в тревогу и уйти в депрессию или сконцентрироваться на своей жизни.

— Что делать, чтобы сохранить психику в ситуации неопределенности?

— Задайте себе несколько вопросов:

• Что я могу сделать, чтобы избавить себя от негативных переживаний?
• Могу ли я изменить ситуацию?
• Могу ли я контролировать внешние факторы (в глобальном смысле)?
• А что я могу контролировать?

Размышляя над этими вопросами, вы поймете, что можете контролировать только себя: свою работу, досуг, настроение и прочее, — на этом и нужно сосредоточить свое внимание.

Самое важное — осознать, что жизнь одна, и она разворачивается здесь и сейчас. Не в прошлом, поскольку оно прошло, и не в будущем, так как оно еще не наступило. Нельзя концентрироваться только на негативных событиях. Лучше — создавать позитивные. Исполняйте мечты, купите пиджак, который давно хотели, займитесь йогой, путешествуйте.

— А если планы рушатся? Например, был план купить машину или съездить в отпуск, из-за кризиса пришлось его отменить. Что поможет взять себя в руки?

— Человеческий разум склонен катастрофизировать негативные события. Например, отменился отпуск. Кажется, что это ужасно, негативные эмоции усиливаются, мы не можем объективно воспринимать произошедшее…

Проведите мысленный эксперимент. Задумайтесь, происходило ли в вашей жизни что-то подобное? Очевидно, да. Планы и раньше отменялись, и мир от этого не переставал крутиться. Теперь спросите себя: чем отличается произошедшее от того, что уже было? По факту — ничем. Вы все та же личность, только опыта у вас гораздо больше. А значит, вы знаете, как такие обстоятельства преодолеть. Кризисы случаются, это нормально. Но это вовсе не значит, что отпуска никогда больше не случится. Все обязательно будет. Попробуйте составить новый план.

— Как строить планы в условиях кризиса?

— Самое важное — грамотно расставить приоритеты и не распыляться на несущественные действия. Есть множество моделей и практик планирования, поговорим про пару самых простых и эффективных.

• Стандартная матрица Эйзенхауэра. Напишите список невыполненных дел, а затем разделите их на «важное–неважное» и «срочное–несрочное». Также их можно распределить, например, по сферам жизни: учеба, здоровье, работа, личная жизнь т.п. Это поможет понять, чем заняться в первую очередь, а что — отложить на потом.

На первом месте должны оказаться дела, которые направленны на поддержание здоровья, бюджета, текущей жизни. Соотнесите свои цели с жизненными ценностями: все ли цели важны и актуальны? Можете ли вы что-то добавить или убрать?

• Очистка от «лишних дел». Составьте топ-10 задач, которые вы считаете наиболее важными, а рядом напишите еще 10 дел, на которые вы тратили большую части времени за последние пару месяцев. Затем сравните два списка. Такое упражнение поможет «подсветить» важное и отмести ненужное.

— А не лучше ли в кризис отказаться от планирования совсем?

— Отсутствие планов провоцирует неопределенность, за ней последует тревога. Если мысли и действия не направлены на что-то конкретное, становится только хуже.

Наличие четкого плана, наоборот, снижает тревожность — задает вектор на будущее, перенаправляет внимание, дает ощущение контроля над своей жизнью. Это придает уверенности в себе и своих силах и помогает поставить в центр жизни себя, а не то, что происходит вокруг.

— «Я буду планировать все по максимально негативному сценарию, чтобы быть готовым к худшему». Такой подход имеет право на существование?

— Нет, такой подход нельзя назвать нормальным. Во-первых, негативных сценариев может быть бесконечное множество, но подавляющее большинство из них остаются гипотетическими, при этом сомнения усиливаются. Во-вторых, перебор этих несуществующих вариантов негативного будущего снижает мотивацию и порождает тревогу. Проще говоря, ничего из придуманного вами еще не случилось, но вы уже заранее начали переживать.

— Есть рабочие способы, чтобы перенастроить свое мышление?

— Например, практика заземления. Каждый день нужно «останавливаться» и задавать себе «осознающие» вопросы: Что я сейчас чувствую? Чего я сейчас хочу? Что для меня значит происходящее вокруг? И делать это необходимо не один раз, а постоянно, это должно стать привычкой. Первое время можно заводить себе 10–15 будильников, которые будут напоминать о необходимости «заземления» в течение дня.

Подборка книг, которые научат планировать и помогут пережить кризис

• «Осознанность» (Марка Уильямса и Денни Петман). Это 8-недельный тренинг, который поможет сформировать навыки осознанности и понимания себя, научит регулировать собственные эмоции и жить здесь и сейчас.

• «Диалектическая поведенческая терапия при тревоге и стрессе» (Маккей, Бантли, Вуд). Эта книга построена по принципу рабочей тетради. Выполняя все упражнения по порядку, можно сформировать навыки стрессоустойчивости, научиться регулировать эмоции.

• «Простые практики. Планирование» (Нуссбаум Кордула). Тренинг, который учит грамотно распоряжаться своим временем и расставлять приоритеты.

• «Свобода от тревоги» (Роберт Лихи). Рассказывает про техники помощи себе в ситуации стресса.
http://bcs-express.ru/ (C)

При копировании ссылка обязательна | Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией
Поддержите нас - ссылаясь на материалы и приводя новых читателей
Нашли ошибку: выделите и Ctrl+Enter